Maraming benepisyo sa kalusugan ang pag-eehersisyo, isa na rito ang pagtaas ng metabolismo ng katawan. Pero minsan dahil abala ka sa mga aktibidad, wala kang oras para mag-ehersisyo. High Intensity Interval Training (HIIT) ay maaaring maging solusyon para sa iyo na may mga abalang gawain.
Ang HIIT ay isang paraan ng cardio exercise na maaaring gawin sa maikling panahon, humigit-kumulang 10-30 minuto sa isang ehersisyo. Pagkatapos gawin ang ehersisyong ito, tataas ang metabolismo ng katawan at patuloy na magsusunog ng taba ang katawan, kahit nagpapahinga.
Iba't ibang Benepisyo ng HIIT para sa Kalusugan
Pinagsasama ng HIIT ang alternating high-intensity at low-intensity workout. Halimbawa, mabilis na paglalakad sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay i-interspersed sa isang masayang paglalakad sa loob ng 30 segundo. Ang HIIT ay angkop para sa mga taong nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo gayundin sa mga taong sanay na sa pag-eehersisyo.
Mayroong iba't ibang benepisyo sa kalusugan ng HIIT, tulad ng pagpapalakas ng mga kalamnan, pagtaas ng metabolismo, pagbabawas ng timbang, pagbabawas ng mga antas ng stress, pagsunog ng mga calorie, at pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo. Kaya naman, ang ehersisyong ito ay mainam para sa iyo na napakataba o may mataas na presyon ng dugo.
Bilang karagdagan sa maraming mga benepisyo, ang HIIT ay maaaring tamasahin at ligtas para sa lahat ng edad alam mo. Gayunpaman, ang mga taong may mga espesyal na kondisyon sa kalusugan o mga matatanda ay dapat munang kumunsulta sa isang doktor.
Iba't ibang Mga Opsyon sa Paggalaw ng HIIT
Ang susi sa paggawa ng HIIT ay intensity. Samakatuwid, subukang pataasin ang intensity ng iyong pagsasanay sa pag-undergo ng HIIT.
Para sa mga hindi sanay sa pag-eehersisyo, simulan muna ang HIIT na may maikling tagal, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang tagal. Halimbawa, maaari mong simulan ang paggawa ng HIIT sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Pagkatapos ng ilang araw, ang tagal ay maaaring tumaas sa 30 segundo na may natitirang 10 segundo.
Ang ilan sa mga opsyon sa paggalaw na maaari mong gawin para sa HIIT ay:
1. Maglakad
Kahit na mukhang simple, ang paglalakad ay maaaring magkaroon ng positibong epekto alam mo. Subukan ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay isang masayang paglalakad sa loob ng 30 segundo. Gawin ito ng salit-salit para sa mga 30 minuto. Para sa maximum na mga resulta, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito 4 beses sa isang linggo.
2. Jogging
Hindi mo kailangan ng malaking puhunan para magkaroon ng malusog na pangangatawan. Sa paggawa jogging, maaari ka ring mag-HIIT. Ang daya ay jogging bilang isang warm-up, sprint (sprint) sa loob ng 15 segundo, at maglakad o mag-jog ng 1-2 minuto. Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 10-20 minuto.
3. Squat jump
Kilusang pampalakasan squat jump maaari ding isa sa mga tamang pagpipilian para sa HIIT. Paano ito gagawin squat jump para sa mga 30-90 segundo, pagkatapos ay tumayo o maglakad ng 25-30 segundo. Ulitin ang paggalaw nang salit-salit para sa mga 10-20 minuto.
4. Pagbibisikleta
Para sa iyo na mahilig sa pagbibisikleta, huwag mag-alala, ang mga diskarte sa HIIT ay maaari ding ilapat sa sport na ito. Ang daya ay ang pag-ikot ng 2 minuto sa bilis na 15-20 kilometro (km) kada oras. Pagkatapos nito, dagdagan ang bilis sa 25-30 km bawat oras sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa paunang bilis.
Bilang karagdagan sa kung ano ang nabanggit sa itaas, maaari mo ring gawin ang HIIT sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin para sa gymnastics o Tabata exercises na malawak na magagamit sa internet.
Ang HIIT ay magandang gawin dahil maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan. Gayunpaman, huwag masyadong pilitin ang iyong sarili, dahil ang bawat isa ay may iba't ibang kakayahan sa katawan.
Magandang ideya na kumunsulta muna sa doktor bago mag-HIIT, lalo na para sa iyo na may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng kasaysayan ng sakit sa puso o mataas na presyon ng dugo.