Ang asukal, asin, at taba ay mga sangkap na hindi maihihiwalay sa pang-araw-araw na pagkain ng karamihan sa mga Indonesian. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng tatlong sangkap na ito ay kailangang limitado. Ano ang mga patakaran? Makinig dito, halika na!
Ang labis na pag-inom ng asukal, asin, at taba ay maaaring tumaas ang panganib ng isang tao na magkaroon ng mga non-communicable disease (PTM), gaya ng cardiovascular disease, diabetes, cancer, at sakit sa bato. Bagama't hindi nakakahawa, ang mga sakit na ito ay kilala na may medyo mataas na dami ng namamatay.
Hindi lamang para sa mga matatanda, nagsimula na ring banta ng PTM ang productive age group. Sa batayan na iyon, ang lahat ay lubos na inirerekomenda na magpatibay ng isang malusog na pamumuhay sa lalong madaling panahon. Isa sa mga ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa paggamit ng asukal, asin, at taba.
Iminungkahing Pagkonsumo ng Asukal, Asin, at Taba
Ang World Health Organization (WHO) ay nagbibigay ng mga alituntunin para sa tamang pagkonsumo ng asukal, asin, at taba para laging malusog ang katawan at makaiwas sa mga malalang sakit. Narito ang paliwanag:
Asukal
Ang asukal ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Bagama't ito ay may mahalagang papel, ang asukal ay hindi dapat ubusin nang labis. Upang makamit ang maximum na kalusugan ng katawan, ang paggamit ng asukal na pinapayagan ay 5% lamang ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Nalalapat ito sa mga matatanda at bata, oo.
Upang gawing mas madali, narito ang isang sanggunian para sa pagkonsumo ng asukal batay sa edad na maaari mong gamitin:
- Matanda: hindi hihigit sa 30 gramo (7 kutsarita) bawat araw
- Mga batang 7–10 taon: hindi hihigit sa 24 gramo (6 kutsarita) bawat araw
- Mga batang 2–6 na taon: hindi hihigit sa 19 gramo (4 na kutsarita) bawat araw
asin
Ang asin ay isa sa mga ipinag-uutos na pampalasa sa pagluluto upang mabigyan ito ng malasa at masarap na lasa. Gayunpaman, sa kasamaang-palad maraming tao ang hindi nakakaalam na sila ay nakakonsumo ng asin na lampas sa inirekumendang limitasyon. Siyempre, maaari itong ilagay sa panganib sa kalusugan.
Ang sumusunod ay isang inirerekomendang maximum na paggamit ng asin batay sa edad:
- Mas mababa sa 1 taon: 1 gramo bawat araw
- 1-3 taon: 2 gramo bawat araw
- 4–6 na taon: 3 gramo (1/2 kutsarita) bawat araw
- 7–10 taon: 5 gramo bawat araw
- 11 taon pataas: 6 gramo (1 kutsarita) bawat araw
mataba
Ang taba ay nagsisilbing magbigay ng enerhiya sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang taba ay tumutulong din sa pagsipsip ng bitamina A, bitamina D, at bitamina E sa katawan. Gayunpaman, ang taba ay hindi na isang magandang bagay kung labis ang nakaimbak sa katawan.
Mayroong 3 uri ng taba, katulad ng unsaturated fat, saturated fat, at trans fat. Ang unsaturated fat ay isang uri ng fatty acid na mabuti para sa katawan. Ang mga halimbawa ay mga taba mula sa isda at halaman. Samantala, ang saturated fat at trans fat ay may posibilidad na manirahan sa mga daluyan ng dugo at maging sanhi ng sakit.
Para sa isang malusog na diyeta, pinapayuhan kang palitan ang saturated fat at trans fat intake ng mas malusog na taba, katulad ng unsaturated fats.
Ang maximum na limitasyon para sa paggamit ng saturated fat para sa mga lalaki ay 30 gramo bawat araw, at para sa mga kababaihan ay 20 gramo bawat araw. Tulad ng para sa trans fats, ang maximum na limitasyon ay 5 gramo bawat araw. Sa mga bata, inirerekumenda na huwag ubusin ito nang labis.
Ang sanggunian sa itaas ay hindi lamang para sa asukal, asin, at taba na inilalagay mo sa mga pinggan o inumin na ginagawa mo sa bahay, oo. Kasama rin dito ang mga nakapaloob sa mga nakabalot na pagkain o inumin na karaniwan mong kinokonsumo. Sa halip, ang idinagdag na asukal, asin, at taba na tulad nito ang kailangang masusing subaybayan.
Paano malalaman ang antas ng asukal, asin at taba sa pagkain
Bago bumili ng pagkain, siguraduhing basahin mo ang paglalarawan sa label ng packaging ng produkto. Ipapaalam ng packaging label ang nutritional value ng produkto, kabilang ang dami ng asukal, asin, at taba.
Upang malaman ang kabuuang nilalaman ng asukal, asin, at taba sa 1 pakete ng nakabalot na pagkain, dapat na i-multiply muna ang halagang nakasaad sa nutritional value sa halaga ng bilang ng mga serving sa bawat pakete. Pagkatapos nito, ang figure na ito ay iaakma sa inirerekomendang maximum na limitasyon para sa pagkonsumo ng asukal, asin, at taba na inilarawan sa itaas.
Narito ang isang halimbawa kung paano sukatin ang nilalaman ng asukal, asin, at taba sa 1 pack ng meryenda na may 3 servings bawat pack:
Asukal
Kung ang nakalistang nilalaman ng asukal ay 5 gramo, ang kabuuang asukal sa pakete ay 5 gramo x 3 = 15 gramo. Kaya, kung maubusan ka ng 1 pakete ng meryenda sa 1 araw, naubos mo na ang 50% ng iyong maximum na limitasyon sa asukal.
asin
Sa mga nakabalot na pagkain, ang karaniwang ipinapakita ay hindi asin, kundi sodium o sodium (bahagi ng asin). Ang 1 mg ng sodium ay katumbas ng 2.5 mg ng asin. Kaya, kung ang produkto ay nagsasabing 50 gramo ng sodium, ito ay katumbas ng 1250 mg ng asin o 1.25 gramo ng asin.
ngayon, ito lang ang nilalaman ng asin sa 1 serving. Kung natapos mo ang 1 pack ng meryenda, ang kabuuang asin na iyong nakonsumo ay 1.25 gramo x 3 = 3.75 gramo. Ang halagang ito ay lumampas sa pang-araw-araw na limitasyon sa rekomendasyon ng asin.
mataba
Ang pagkonsumo ng taba na nangangailangan ng higit na pansin ay ang taba ng saturated. Kaya, bigyang-pansin ang mga antas ng saturated fat na nakalista sa mga label ng packaging ng pagkain. Kung sinasabing 3 gramo, ang kabuuang taba ng saturated sa pakete ay 3 gramo x 3 = 9 gramo. Ang halagang ito ay humigit-kumulang 30-45% ng maximum na limitasyon para sa iyong pang-araw-araw na saturated fat consumption.
Ang pagbibilang nito ay kumplikado, oo. Ngunit para sa kapakanan ng kalusugan, kailangan mong maging mas maingat. Bilang karagdagan, mayroon na ngayong parami nang parami ang mga uri ng indulgent, ngunit hindi malusog, na mga pagkain na magagamit sa merkado. Kung ikaw ay pabaya, ang mga pagkaing ito ay maaaring magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng mga malalang sakit, tulad ng diabetes at hypertension.
Ang pagbabawas ng antas ng asukal, asin, at mantika kapag nagluluto ay kadalasang mahirap din dahil iniisip nilang makakaapekto ito sa lasa ng ulam. Sa katunayan, kung gusto mong subukan, malalaman mo sa lalong madaling panahon na ang mga pagkain ay naglalaman din ng asukal, asin, at natural na mga langis. Kaya, hindi mo na kailangang magdagdag ng masyadong maraming asin, asukal o mantika.
Kung nalilito ka pa rin tungkol sa mga limitasyon ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal, asin at taba, maaari kang kumunsulta sa isang doktor. Tutulungan ka ng iyong doktor na malaman ang limitasyon na akma sa iyong mga pangangailangan sa calorie at sa iyong kasalukuyang kalagayan ng kalusugan.