Ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay bilang isang mapagkukunan ng enerhiya upang suportahan ang pang-araw-araw na gawain. Hindi lang iyan, ang carbohydrates ay mayroon ding iba't ibang function na mabuti para sa kalusugan ng katawan kaya dapat laging matupad ang kanilang intake.
Bilang karagdagan sa protina at taba, ang carbohydrates ay isa sa mga macronutrients, lalo na ang mga nutrients na kailangan ng katawan sa malalaking halaga. Gayunpaman, hindi iilan sa mga tao ang nag-aalangan na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat dahil sila ay itinuturing na mabilis na tumaba.
Sa katunayan, ang pag-andar ng carbohydrates ay napakahalaga para sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit halos lahat ng malusog na mga pattern ng pagkain ay inirerekomenda ang paggamit ng carbohydrate dito. Kung ang pag-inom ay hindi natutugunan o labis, maaari itong mag-trigger ng iba't ibang mga problema sa kalusugan.
Mga Uri at Pinagmumulan ng Carbohydrates
Mayroong dalawang uri ng carbohydrates, lalo na ang kumplikadong carbohydrates at simpleng carbohydrates. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas matagal upang maproseso sa katawan kung ihahambing sa mga simpleng carbohydrates.
Sa maliwanag na bahagi, ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring magbigay ng enerhiya nang tuluy-tuloy at maiwasan ang akumulasyon ng taba sa katawan. Mayroong ilang mga uri ng mga pagkain na nakapagbibigay ng pinakamainam na paggana ng carbohydrate para sa katawan, tulad ng:
- Mga buong butil at tinapay na naglalaman ng mga sangkap na ito (buong butil)
- Brown rice o brown rice
- Pasta
- Buong butil na butil
- Mga mani
- Tuber, tulad ng kamote
- Mga prutas, tulad ng saging, mansanas, mangga, o datiles
Gayunpaman, ang mga pangangailangan ng carbohydrate ng bawat tao sa pangkalahatan ay naiiba, depende sa edad, kasarian, pisikal na aktibidad, at mga kondisyong medikal na naranasan. Samakatuwid, ang balanse ng dami ng paggamit ay dapat palaging mapanatili. Huwag makakuha ng labis o masyadong maliit.
Ang mga malulusog na matatanda ay karaniwang nangangailangan ng paggamit ng carbohydrate na 220-300 gramo bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga matinding diyeta sa pamamagitan ng paglilimita sa mga carbohydrate at paggamit ng iba pang mga nutrients ay dapat na iwasan.
Iba't ibang Mga Pag-andar ng Carbohydrates
Mayroong hindi bababa sa apat na pangunahing pag-andar ng carbohydrates na kailangan mong malaman, lalo na:
1. Pangunahing pinagmumulan ng enerhiya
Noong nakaraan ay nabanggit na ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang pag-inom ng carbohydrate mula sa bawat pagkain na natupok ay hahatiin sa asukal sa katawan, pagkatapos ay maa-absorb ng digestive tract at sa daluyan ng dugo.
Sa tulong ng hormone insulin, ang asukal sa dugo ay papasok sa mga selula ng katawan at ipoproseso sa enerhiya. Samantala, ang sobrang asukal o glucose sa katawan ay iimbak sa mga kalamnan at atay bilang glycogen. Kapag ganap na hindi nagamit, ang glucose ay mako-convert sa taba.
2. Pagkontrol ng timbang
Hindi kakaunti ang nag-iisip na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may karbohidrat ay maaaring magpapataas ng timbang. Ang palagay na ito ay hindi isang gawa-gawa lamang. Gayunpaman, alam mo ba na ang ilang mga uri ng mga pagkaing may karbohidrat ay maaari talagang magbawas ng timbang?
Kaya, upang makuha ang function ng carbohydrates sa isang ito, pumili ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng whole wheat bread, nuts, at gulay.
Ang ganitong uri ng carbohydrate na pagkain ay kilala na mayaman sa fiber na maaaring magbigay ng mas mahabang epekto ng pagkabusog at pagbaba ng timbang.
3. Pag-iwas sa iba't ibang sakit
Kilala rin ang carbohydrates upang mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit. Ang paggana ng carbohydrate na ito ay sinusuportahan ng ilang pag-aaral na nagsasaad na ang fiber content sa mga kumplikadong carbohydrates ay pinaniniwalaang makakabawas sa panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan, at mga digestive disorder.
Ang mga pinagmumulan ng carbohydrate na mayaman sa fiber ay kinabibilangan ng mga gulay, patatas o kamote na niluto nang may balat, at buong butil.
4. Determinants ng glycemic index
Ang glycemic index ay isang indicator upang masuri kung gaano kabilis ang carbohydrates o sugars sa pagkain ay nasisipsip sa katawan.
Kung mas mataas ang glycemic index number sa isang pagkain, mas mabilis itong maitataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Sa kabaligtaran, ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay mas mabagal na matunaw ng katawan at hindi mabilis na tumaas ang asukal sa dugo.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang ugali ng pagkonsumo ng mga pagkain o inumin na may mataas na glycemic index, tulad ng puting tinapay, matamis na cake, tsokolate, at malambot na inumin, ay maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Gayunpaman, tandaan na ang kakulangan ng carbohydrates ay mapanganib din para sa katawan. Kapag kulang sa carbohydrates ang katawan, makakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pagkahilo, pagduduwal, at panghihina.
Ang mga matinding diet na naglilimita sa carbohydrates at iba pang nutritional intake ay maaari ding maging panganib na maging constipated at dehydrated ang katawan.
Huwag maliitin ang pag-andar ng carbohydrates para sa kalusugan ng katawan. Kung nais mong magpatupad ng diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate, kumunsulta muna sa iyong doktor upang matiyak na ang ganitong uri ng diyeta ay angkop para sa iyong kalagayan sa kalusugan.