Kamakailan ay medyo sikat sa publiko ang Tabata. Isa sa mga dahilan ay dahil ang ehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng maikling oras, na 4 na minuto, ngunit ito ay may napakalaking benepisyo para sa kalusugan ng katawan.
Ang Tabata ay isang uri ng ehersisyo sa anyo ng pagsasanay sa pagitan mataas na intensity interval pagsasanay (HIIT) o high-intensity interval training. Hanggang ngayon, maraming pag-aaral na nagsasabing ang Tabata ay itinuturing na napakabisa sa pagsunog ng calories at taba sa katawan.
Hindi lang iyon, kilala rin ang Tabata na may iba't ibang benepisyo, mula sa pagpapabuti ng fitness ng katawan, metabolismo, at mass ng kalamnan, hanggang sa malusog na puso.
Alamin ang Mga Pangunahing Panuntunan ng Tabata Sports
Ang Tabata ay hindi dapat gawin nang walang pag-iingat, mayroong ilang mga pangunahing patakaran ng isport na ito na kailangang sundin upang ang mga benepisyo ay madama nang mahusay. Ang ilan sa mga pangunahing panuntunang ito ay kinabibilangan ng:
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-init at pag-stretch nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Gumawa ng 20 segundo ng high-intensity exercise, halimbawa sa squat jump o tumakbo sa lugar sa mataas na bilis.
- Magpahinga ng 10 segundo para makumpleto ang 1 set ng Tabata exercises (30 segundo).
- Patuloy na ulitin ang mga paggalaw sa itaas hanggang sa maabot mo ang 8 set o 1 session.
Kung susundin mo ang mga panuntunan sa itaas, ang kabuuang oras na kakailanganin upang makumpleto ang Tabata sa isang session ay 4 na minuto. Ang oras ay talagang maikli, ngunit huwag basta-basta dahil ang sport na ito ay napaka-drain.
Paano Gumawa ng Tabata Exercise
Maaaring gawin ang Tabata sa higit sa isang paggalaw sa 1 session. Maaari ka ring gumawa ng higit sa 1 session sa isang pagkakataon. Ang mga sumusunod ay ilang halimbawa ng Tabata exercises na maaari mong gawin sa bahay:
Tabata session 1
Sa Tabata session 1, mayroong dalawang galaw na maaari mong subukan, ibig sabihin:
Burpees
Ilang hakbang na dapat gawin burpes Bukod sa iba pa:
- Magsimula sa isang nakatayong posisyon.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang half squat na ang dalawang kamay ay nasa sahig.
- Tumalon ang iyong mga binti pabalik upang ang katawan ay nasa posisyon mga push-up.
- Bumalik sa isang half-squat na posisyon pagkatapos ay tumalon nang tuwid na posisyon ng katawan at nakataas ang dalawang kamay.
Mamumundok
Ilang hakbang na dapat gawin Mamumundok Bukod sa iba pa:
- Iposisyon ang iyong katawan tulad ng gusto mong magsimula mga push up.
- Hawakan ang iyong katawan habang salitan ang paggalaw ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, na parang naglalakad ka paakyat.
- Siguraduhin na ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong katawan at ilipat ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari.
Gawin ang bawat galaw mga burpee at umaakyat ng bundok para sa 20 segundo at 10 segundong pahinga. Ulitin ang paggalaw ng halili para sa 4 na set para sa kabuuang 4 na minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto.
Tabata session 2
Pagkatapos magpahinga ng 1 minuto, maaari mong ipagpatuloy ang Tabata sa session 2. Sa Tabata session 2, mayroong dalawang paggalaw na maaari mong subukan, lalo na:
Mahabang pagtalon
Ilang hakbang na dapat gawin mahabang pagtalon Bukod sa iba pa:
- Magsimula sa iyong mga paa kasama ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot.
- Tumalon pasulong hangga't maaari, pagkatapos ay tumalikod at ulitin ang salit-salit na paglukso sa kabilang direksyon.
- I-swing ang iyong mga braso upang palakasin ang iyong paggalaw.
Plyo Jacks
Ilang hakbang na dapat gawin plyo jacks Bukod sa iba pa:
- Magsimula sa isang nakatayong posisyon na magkasama ang iyong mga paa.
- Tumalon habang ibinuka ang iyong mga paa, hanggang sa magbago ang iyong posisyon sa kalahating squat (squats).
- Tumalon muli at ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
- Patuloy na ulitin ang paggalaw na ito habang itinaas ang iyong mga braso para sa karagdagang intensity.
Gawin ang bawat galaw mahabang pagtalon at plyo jacks sa loob ng 20 segundo na may 10 segundong pahinga. Ulitin ang paggalaw ng halili para sa 4 na set para sa kabuuang 4 na minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto.
Tabata session 3
Kung kaya mo pa, maaari mong ipagpatuloy ang Tabata hanggang sa session 3. Sa Tabata session 3, mayroong dalawang hakbang na maaari mong gawin, ito ay:
Tumalon sa squat
Ilang hakbang na dapat gawin squat jumps Bukod sa iba pa:
- Magsimula sa isang nakatayong posisyon na nakabuka ang iyong mga paa.
- Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo at ang mga siko ay nakaharap.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang squat na posisyon at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot sa linya kasama ng iyong mga daliri sa paa.
- Itaas ang iyong sarili at tumalon nang mataas hangga't maaari.
- Dahan-dahang lumapag gamit ang squat position at gawin ito nang paulit-ulit.
Mataas na tuhod
Ilang hakbang na dapat gawin mataas na tuhod Bukod sa iba pa:
- Gawin ang paggalaw na ito na parang naglalakad ka sa lugar, ngunit sa isang mataas na bilis.
- Itaas ang iyong mga tuhod sa taas ng balakang o bilang mataas hangga't maaari.
- I-swing ang iyong mga braso kasunod ng paggalaw ng iyong mga binti.
Gawin ang bawat galaw squat jumps at mataas na tuhod para sa 20 segundo at 10 segundong pahinga. Ulitin ang paggalaw ng halili para sa 4 na set para sa kabuuang 4 na minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto.
Actually marami pang Tabata moves na pwede mong subukan, gaya ng jump kicks, side jumping lunges, squat upper-cuts, at speedbag squats. Maaari mong subukan ang iba't ibang paggalaw na ito sa ibang pagkakataon sa pamamagitan ng pagdalo sa pagsasanay kasama ang isang instruktor o sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga video.
Ang tabata ay dapat gawin 1-2 beses sa isang linggo. Para sa iyo na baguhan pa, inirerekomenda na gawin lamang ang 1 session sa isang araw. Kapag nasanay ka na, maaari mong subukang magpatuloy sa mga session 2 hanggang 3 session sa isang araw.
Habang ang Tabata ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay hindi ipilit ang iyong sarili kung hindi ka malakas. Mahalaga ito para hindi ka masugatan o mapagod, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong katawan.
Bilang karagdagan, ito ay magiging mas mahusay na kung ikaw ay gumawa ng Tabata sa isang propesyonal na instruktor, upang ang mga benepisyo ng isport na ito ay maaaring madama nang lubos na may mas maliit na panganib ng pinsala.
Dahil ito ay may mataas na intensity at mga paggalaw na maaaring maglagay ng malaking stress sa mga joints, hindi lahat ay maaaring gumawa ng Tabata. Kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng arthritis o labis na katabaan, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor bago gawin ang ehersisyo na ito.