Ang basmati rice ay kadalasang ginagamit sa briyani rice at kilala sa masarap na lasa at aroma nito. Sa likod nito, ang basmati rice ay mayroon ding napakaraming benepisyo sa kalusugan na hindi mo dapat palampasin.
Ang basmati rice ay nilinang sa libu-libong taon sa India at Pakistan. Gayunpaman, ngayon ang basmati rice ay tinatangkilik ng maraming tao sa buong mundo, kabilang ang Indonesia. Iba sa ordinaryong bigas, ang bigas na ito ay mas mahaba at balingkinitan.
Available ang basmati rice sa 2 uri, katulad ng white basmati rice at brown basmati rice. Parehong may nutty na lasa at aroma at mataas na nutritional value, na ginagawang angkop ang mga ito upang maging isang masarap na pagpipilian para sa iyong malusog na menu ng diyeta.
Nutrient Content sa Basmati Rice
Ang isang serving ng nilutong puting basmati rice (mga 160 gramo) ay naglalaman ng humigit-kumulang 210 calories at iba't ibang mahahalagang nutrients, tulad ng:
- 4.5 gramo ng protina
- 0.5 gramo ng taba
- 0.7 gramo ng hibla
- 400 milligrams ng sodium
- 24% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng folate
- 22% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng thiamine
- 22% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa selenium
- 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin
- 12% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng tanso
- 11% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal
- 9% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B6
Ang basmati rice ay naglalaman din ng iba pang nutrients, tulad ng sink, posporus at magnesiyo. Kung ikukumpara sa iba pang uri ng bigas, ang puting basmati rice ay kilala na may pinakamababang antas ng arsenic upang maprotektahan nito ang katawan mula sa panganib ng diabetes, sakit sa puso, at ilang mga kanser.
Ang nutritional content ng brown basmati rice sa pangkalahatan ay pareho. Gayunpaman, ang ganitong uri ng bigas ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates, fiber, magnesium, bitamina E, sink, potasa, at posporus.
Mga Benepisyo ng Basmati Rice para sa Kalusugan
Salamat sa magkakaibang nutritional content nito, napakaraming benepisyo sa kalusugan ng basmati rice na maaari mong makuha, kabilang ang:
1. Kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo
Karamihan sa mga uri ng bigas, lalo na ang puting bigas, ay may mataas na glycemic index. Iyon ay, ang pagkonsumo ng puting bigas ay maaaring mabilis na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mataas at hindi nakokontrol na asukal sa dugo sa paglipas ng panahon ay maaaring tumaas ang panganib ng mga metabolic disorder, tulad ng diabetes at labis na katabaan.
Sa halip, maaari kang kumain ng brown basmati rice. Ang bigas na ito ay kilala na may mas mababang glycemic index kaysa sa iba pang uri ng bigas. Bilang karagdagan, ang hibla at protina sa loob nito ay maaari ring mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo.
Sa mga katangiang ito, ang brown basmati rice ay itinuturing na mas magiliw para sa mga diabetic, maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, pati na rin ang pagiging isang mas mahusay na alternatibong mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates para sa lahat.
2. Malusog na puso
Ang fiber content ng brown basmati rice ay kilala na 20% higit pa kaysa sa iba pang uri ng bigas. Ang hibla ay may mahalagang papel sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo, na dalawang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Dagdag pa, ang mas mababang arsenic content nito kaysa sa iba pang uri ng bigas ay ginagawang mas malusog na pagpipilian ang basmati rice para sa mga taong may sakit sa puso.
3. Iwasan ang cancer
Bilang karagdagan sa pagiging malusog para sa puso, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla, tulad ng basmati rice, ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser, lalo na ang colorectal cancer.
4. Pagbutihin ang kalusugan ng utak
Ang bawat serving ng basmati rice ay naglalaman ng humigit-kumulang 22% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B1 o thiamine. Ang mga sustansyang ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak at pagbabawas ng panganib ng encephalopathy ni Wernicke.
Bilang karagdagan, ang mataas na nilalaman ng selenium at folate sa basmati rice ay maaari ding makatulong na mapabuti ang paggana ng utak sa mga taong may mga sakit sa pag-iisip at gamutin ang Alzheimer's disease.
Mga Tip sa Pagkonsumo at Pagproseso ng Basmati Rice
Bagama't marami itong benepisyo sa kalusugan, kailangan mo pa ring maging maingat sa pag-inom ng basmati rice. Ang dahilan ay, ang labis na paggamit ng puting basmati rice ay maaari pa ring magkaroon ng masamang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at dagdagan ang panganib ng labis na katabaan.
Samakatuwid, maaaring mas mabuti para sa iyo na pumili ng brown basmati rice para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng bigas. Ang basmati rice ay maaaring iproseso tulad ng ordinaryong bigas. Narito ang mga tip sa pagluluto na maaari mong subukan upang makuha ang mga benepisyo ng basmati rice:
- Hugasan ang basmati rice 2-3 beses sa malamig na tubig.
- Ibabad ang basmati rice ng hindi bababa sa 15-20 minuto bago lutuin para mas malambot.
- Idagdag ang basmati rice sa kaldero.
- Magdagdag ng tubig sa rate na 1.5 tasa para sa bawat isang tasa ng basmati rice.
- Takpan ang kaldero at lutuin ang basmati rice hanggang sa maluto.
- Kapag naluto na, patayin ang apoy at hayaang umupo ang basmati rice ng mga 5 minuto bago ihain.
Kung gusto mong baguhin ang iyong diyeta para maging mas malusog, subukang kumain ng basmati rice, lalo na ang kayumanggi. Maaari mo itong kainin na may iba't ibang karagdagang ulam, tulad ng pagkain ng regular na kanin.
Upang mapakinabangan ang iba't ibang benepisyo ng basmati rice, pinapayuhan ka rin na mamuhay ng malusog na pamumuhay, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay, pagtigil sa paninigarilyo, at regular na pag-eehersisyo.
Kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, mas makabubuting kumonsulta ka muna sa iyong doktor tungkol sa pagkonsumo ng basmati rice at sa tamang dami ng inumin, ayon sa iyong kondisyon.