Ang floor gymnastics ay isang uri ng ehersisyo na mabisa para sa pagsasanay sa mga pangunahing kalamnan ng katawan. Hindi lamang iyon, ang mga regular na ehersisyo sa sahig ay maaari ring mapanatili ang perpektong postura ng katawan at mabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan.
Ang ehersisyo sa sahig ay binubuo ng iba't ibang mga paggalaw na maaaring sanayin ang mga kalamnan sa tiyan, likod, at pelvis. Ang mga kalamnan na ito ay napakahalaga sa pagsuporta sa katatagan at pagganap ng katawan sa pagsasagawa ng iba't ibang pisikal na aktibidad.
Ang mga paggalaw sa mga ehersisyo sa sahig ay medyo madali, kaya maaari mong gawin ang mga ito sa bahay nang hindi kinakailangang pumunta sa fitness center. Samakatuwid, ang ehersisyo sa sahig ay maaaring isa sa mga opsyon sa palakasan na maaaring gawin sa panahon ng pandemya ng COVID-19.
Ilang Paraan ng Floor Gymnastics at Mga Paggalaw Nito
Bago magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig, dapat kang maghanda ng banig o banig upang hindi direktang madikit ang iyong katawan sa sahig.
Ang mga sumusunod ay ilang mga paggalaw sa mga ehersisyo sa sahig na maaari mong sanayin sa bahay:
1. Stapos na
Ehersisyo sa sahig na may paggalawmga sit up nagsisilbing palakasin at tono ang mga kalamnan ng gitnang katawan, lalo na ang mga kalamnan ng tiyan. Mga hakbang sa paggalaw mga sit up ay ang mga sumusunod:
- Humiga sa iyong likod sa isang banig na ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko.
- I-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo.
- Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at iangat ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyong nakaupo, pagkatapos ay humiga muli.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 12 beses o ayon sa kakayahan.
2. tulay
tulay ay isang ehersisyo sa sahig na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, balakang, puwit, hamstrings, tuhod, at balikat sa isang kumbinasyon ng mga paggalaw. Paano gawin ang paglipat tulay, yan ay:
- Humiga sa iyong likod sa isang banig na nakayuko ang dalawang tuhod.
- Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Ituwid ang iyong likod at iwasang ikiling ang iyong mga balakang.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga balakang hanggang sa sila ay nasa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga tuhod at balikat.
- Hawakan ang posisyong ito ng 5-10 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw ng 10 beses.
Kapag gumagawa ng isang hakbang tulay, siguraduhin na ang iyong likod ay palaging nasa isang tuwid na posisyon at hindi pinindot ang sahig.
3. Itaas ang iyong mga paa
Ang paggalaw ng ehersisyo sa sahig sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Narito kung paano gawin ang leg lift:
- Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
- Iangat ang iyong kanang binti hanggang ang iyong tuhod at balakang ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod upang hawakan ito sa lugar.
- Nang nakayuko ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong mga braso, hilahin ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga kamay sa magkasalungat na direksyon hanggang sa magkadikit ang mga ito.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito sa kaliwang binti at kamay.
- Maaari mong pag-iba-ibahin ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng magkabilang binti nang sabay.
4. Segmental na pag-ikot
Ang mga serye ng segmental rotation movements sa floor gymnastics ay ang mga sumusunod:
- Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod, tuwid ang iyong likod, at huwag kalimutang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Ilipat ang iyong tuhod pakanan, ngunit panatilihing nakahiga ang iyong likod.
- Hawakan ang posisyong ito ng 3 segundo.
- Bumalik sa orihinal na posisyon at isagawa ang paggalaw sa pamamagitan ng paggalaw ng tuhod sa kaliwa.
5. Smga ideya sa tabla
Ehersisyo sa sahig kasama ang gilid tabla nagsisilbing palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, balikat, braso, likod, pigi, at binti. Ang paggalaw na ito ay maaari ring sanayin ang balanse ng katawan. Paano gawin ang paglipat tabla sa gilid, yan ay:
- Humiga sa kanang bahagi ng katawan.
- Iangat ang katawan sa pamamagitan ng pagpatong sa bisig at kanang palad.
- Iposisyon ang balikat patayo sa kaliwang balikat.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Ulitin ang paggalaw na ito sa kaliwang bahagi ng katawan.
6. Superman
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ehersisyo sa sahig na ito ay isinasagawa tulad ng superman sino ang lumilipad. Ang benepisyo ng ehersisyo sa sahig na ito ay upang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang likod, itaas, pigi, tiyan, at mga binti. Paano gawin ang paglipat superman ay ang mga sumusunod:
- Humiga nang nakaharap sa banig nang tuwid ang iyong mga braso sa sahig.
- Maglagay ng maliit na unan o roll ng tuwalya bilang kalso sa ibabang tiyan at noo upang suportahan ang posisyon sa likod.
- Iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti mula sa banig o sa abot ng iyong makakaya at humawak ng 3 segundo.
- Ulitin ang paggalaw gamit ang kanang braso at binti.
Ang iba't ibang mga paggalaw sa floor gymnastics ay hindi lamang makapagpapalakas ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Gayunpaman, huwag kalimutang manatiling alerto at maingat na kumilos upang maiwasan ang pinsala.
Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng pinsala habang gumagawa ng mga ehersisyo sa sahig o habang gumagawa ng iba pang pisikal na aktibidad, subukang magpatingin sa doktor upang ito ay magamot nang naaangkop.