Ang pagsasanay sa lakas ay karaniwang ginagawa upang mapataas ang lakas at mass ng kalamnan, palakasin ang mga kasukasuan, at dagdagan ang tibay. Gayunpaman, bago simulan ang pagsasanay sa lakas, inirerekomenda na matutunan mo muna ang mga uri at pamamaraan ng pagsasanay sa lakas na angkop para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng iyong katawan.
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala at mapakinabangan ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, inirerekumenda na gawin mo ang pagsasanay sa lakas nang paunti-unti 2 beses bawat linggo, ngunit hindi para sa 2 magkakasunod na araw.
Maaari kang magtakda ng iskedyul ng pagsasanay, halimbawa sa Lunes at Huwebes o Martes at Biyernes, ayon sa availability ng iyong oras.
Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin sa isang fitness center (gym) o sa bahay na may simpleng kagamitan. Ang ehersisyo na ito ay madalas ding ginagawa bilang bahagi ng isang programa ng ehersisyo crossfit. Kailangan mo lang tandaan, bago mag-strength training, kailangan mo munang magpainit sa anyo ng isang mabilis na paglalakad o lumalawak para sa 5-10 minuto.
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas
Hindi lamang ito nagpapataas ng lakas at tibay ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ding magbigay ng mga sumusunod na benepisyo:
- Pag-streamline ng sirkulasyon ng dugo
- Palakihin ang metabolismo at mapanatili ang function ng organ ng katawan
- Palakihin ang density at lakas ng buto
- Panatilihin ang flexibility at balanse ng katawan
- Pagbutihin ang postura
- Pagbabawas ng panganib ng ilang sakit, tulad ng sakit sa puso, arthritis, diabetes, labis na katabaan, at pananakit ng likod
- Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog at maiwasan ang insomnia
- Dagdagan ang tiwala sa sarili
- Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
- Pagkukumpuni kalooban
Gayunpaman, kailangan mong tandaan, ang mga benepisyong ito ay hindi maaaring makuha kaagad. Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong gawin ito nang regular at magpatibay ng isang malusog na pamumuhay, tulad ng pagkain ng balanseng masustansyang diyeta, pagkakaroon ng sapat na pahinga, pag-iwas sa stress, at hindi paninigarilyo.
Mga Uri ng Pagsasanay sa Lakas
Ang mga sumusunod ay ilang uri ng pagsasanay sa lakas na maaari mong gawin nang walang tulong ng mga espesyal na kagamitan:
1. Itulak-pataas
Mga push-up ay isang uri ng pagsasanay sa lakas na maaari mong gawin sa bahay nang hindi nangangailangan ng mga pantulong na kagamitan. Ginagamit ng ehersisyong ito ang bigat ng katawan upang palakasin ang dibdib, braso, balikat, at mga kalamnan sa tiyan. Sa kabilang kamay, mga push-up Mainam din ito sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso.
Narito kung paano gawin mga push-up tama:
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan.
- Ituwid ang iyong mga braso sa lapad ng balikat sa pamamagitan ng pagpatong sa iyong mga palad, habang ang iyong mga binti ay nakapatong sa iyong mga daliri sa paa.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, simula sa iyong ulo, likod, hanggang sa iyong mga paa.
- Huminga at ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang sa sila ay nasa 90-degree na anggulo at ang iyong dibdib ay malapit sa sahig.
- Iangat ang iyong katawan at ituwid ang iyong mga siko pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng isang hakbang mga push-up 10 beses (nagbibilang ng 1 set), at ulitin ang 2–3 set.
2. Plank
Plank ay isang uri ng ehersisyo na makapagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, dibdib, tiyan, at balikat. ehersisyo tabla simple at madaling gawin, narito kung paano:
- Magsimula sa isang nakahandusay na posisyon ng katawan.
- Gamitin ang iyong mga bisig at paa upang suportahan ang iyong katawan.
- Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na posisyon, mula ulo hanggang paa.
- Huminga at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik. Kung nasanay ka, maaari mong hawakan ang iyong posisyon tabla hanggang sa humigit-kumulang 1 minuto.
3. Umupo-pataas
ehersisyo mga sit-up maaaring palakasin at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, balakang, ibabang likod, at leeg. Narito kung paano ito gawin:
- Humiga sa sahig sa isang nakahiga na posisyon na ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa sahig.
- Itaas ang iyong katawan hanggang sa iyong mga tuhod habang humihinga.
- Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig nang dahan-dahan habang humihinga.
- Gawin ang paggalaw na ito ng 10 beses (bilang 1 set) at ulitin ang 2-3 set.
Bilang karagdagan sa ilan sa mga simpleng ehersisyo sa itaas, maaari mo ring sanayin ang lakas ng kalamnan ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa squat jump o tumalon sa lubid.
Pagsasanay sa Lakas na Ginawa sa Gym
Mayroong ilang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Kadalasan ang mga tool na ito para sa strength training ay available sa fitness center, ngunit maaari mo ring bilhin ang mga kagamitang ito para sa mga home workout.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, dapat kang samahan ng isang bihasang fitness instructor upang magamit mo nang maayos ang iba't ibang kagamitan sa palakasan.
Ang mga sumusunod ay ilan sa mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na ginagawa sa gym:
1. Hilahin-pataas
Hilahin-pataas ay isang paggalaw ng pag-angat na may posisyong nakabitin ang katawan at nakahawak ang mga kamay sa isang pahalang na poste. Ang kilusang ito ay naglalayong pataasin ang lakas at tibay ng mga kalamnan sa itaas na katawan, kabilang ang mga kamay, braso, balikat, likod, dibdib, at tiyan.
2. Bench press
ehersisyo bench press Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell sa isang nakahiga na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-tono ang mga kalamnan ng mga braso, balikat, at dibdib. Kung hindi ka pa nakakapag-bench press dati, dapat mong gawin ang strength training na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instructor fitness.
Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, gagabayan ka ng instructor upang hindi ka magkamali at piliin ang naaangkop na timbang ng barbell ayon sa kakayahan ng iyong katawan.
3. Nakaupo na hilera ng cable
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mga tool istasyon ng cable ginagamit sa pamamagitan ng paghila. Ang paggamit ng tool na ito ay nababagay sa timbang ng katawan ng gumagamit at naglalayong higpitan ang mga kalamnan sa likod at bisig.
ehersisyo naka-upo na hilera ng cable maaaring gawin sa sumusunod na paraan:
- Umupo nang tuwid sa exercise device at ilagay ang dalawang paa sa sahig, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang hawakan ang hawakan ng tool. Subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa balikat at hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Huminga at huminga habang hinihila ang hawakan ng tool. Kapag hinihila ang tool, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong mga balikat.
- Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang 12-15 beses.
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, mayroong maraming mga tool o iba pang mga uri ng paggalaw ng ehersisyo na maaaring gawin upang palakasin ang mga kalamnan ng ilang bahagi ng katawan. Upang matukoy kung aling mga uri ng paggalaw o tool ang angkop para sa iyong gamitin, maaari kang humingi ng mga rekomendasyon sa iyong instruktor fitness o kumunsulta sa doktor.