Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay napakahalaga. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng panganib ng pinsala, ang pag-init ay maaari ding i-optimize ang mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo at gawing mas fit ang katawan. Samakatuwid, kapag gusto mong mag-ehersisyo, huwag kalimutang gawin palagi warm up muna.
Ang pag-init ay isang serye ng mga pisikal na aktibidad na tumutulong sa katawan na maging mas handa para sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng wastong pag-init, ang mga kalamnan ay magiging mas nababaluktot at malakas, upang sila ay makapagsagawa ng mga paggalaw sa palakasan o mga pisikal na ehersisyo nang mas mahusay.
Mga Benepisyo ng Pag-init Bago Mag-ehersisyo
Ang pag-init ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, depende sa uri ng ehersisyo na iyong gagawin. Upang gawing mas ligtas at komportable ang mga aktibidad sa palakasan, inirerekomenda na magpainit ka nang hindi bababa sa 5-10 minuto.
Sa pangkalahatan, maraming benepisyo ang pag-init bago mag-ehersisyo, kabilang ang:
- Pinapataas ang daloy ng dugo at suplay ng oxygen sa lahat ng mga tisyu ng katawan
- Palakihin ang mga hormone na cortisol at adrenaline upang makabuo ng enerhiya na kailangan sa panahon ng ehersisyo
- Gawing mas malakas at mas nababaluktot ang mga kasukasuan at kalamnan upang mapakinabangan nila ang saklaw ng paggalaw ng katawan sa panahon ng ehersisyo
- Ginagawang mas nakakarelaks at nagpapainit ang mga kalamnan upang mabawasan nito ang panganib ng pinsala
- Dagdagan ang flexibility at mapanatili ang isang matatag na rate ng puso
- Tumutulong na gawing mas malalim at regular ang paghinga
Paano gumawa ng warm-up
Mayroong iba't ibang mga pamamaraan at pamamaraan ng pag-init. Narito ang ilang basic warm-up moves na madaling gawin:
- Maglakad sa lugar nang humigit-kumulang 3 hanggang 5 minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa paglalakad pasulong at paatras. Igalaw ang iyong mga braso pataas at pababa sa ritmo ng iyong mga paa. Huwag kalimutang ibaluktot ang iyong mga siko at ipakuyom ang iyong mga kamao habang iginagalaw mo ang iyong mga braso.
- Iangat ang isang paa nang nakabaluktot ang tuhod sa 90 degrees nang hindi bababa sa 30 segundo. Subukang hawakan ng tuhod ang siko ng kabilang kamay. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga hita. Kapag tapos ka nang gawin ang paggalaw na ito, gawin ito sa kabilang binti.
- Maglakad sa lugar, pagkatapos ay igulong ang iyong mga balikat pabalik-balik para sa isang bilang na walo bawat isa. Ulitin hanggang 10 beses. Palayain ang iyong kanan at kaliwang kamay habang ginagawa ito at subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong katawan.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, yumuko ang iyong mga tuhod, at ibaba ang iyong puwitan hanggang hita. Maghintay ng ilang oras at bitawan.
Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang mag-stretch o lumalawak dahan-dahan. Ang paggalaw na ito ay maaaring gawing mas mainit ang mga kalamnan at mapataas ang daloy ng dugo sa tissue ng kalamnan, kaya mas magiging handa ang katawan upang magsimulang mag-ehersisyo.
Kapag nag-iinit, maaari ka ring uminom ng isotonic na inumin o tubig upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido sa katawan mamaya habang nag-eehersisyo at maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Iyan ay mahalagang impormasyon tungkol sa mga benepisyo ng pag-init at kung paano ito gagawin. Matapos maunawaan ang paliwanag sa itaas, ugaliin ngayon na huwag laktawan ang pag-init bago mag-ehersisyo, oo, upang ang iyong katawan ay maging mas maayos habang nag-eehersisyo habang binabawasan ang panganib ng pinsala, kabilang ang mga pinsala sa hamstring.
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa mga benepisyo ng warming up bago mag-ehersisyo, maaari kang kumunsulta sa doktor para sa mas kumpletong paliwanag at impormasyon.