Mayroong iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang upang harapin ang labis na timbang. Gayunpaman, nangangailangan ito ng mahusay na pagpaplano, angkop na mga programa, at disiplina sa pagsasabuhay nito. Sa ganoong paraan, hindi mo lang makakamit ang ideal na timbang sa katawan, maaari ka ring makakuha ng malusog na katawan.
Karaniwan, ang pagtaas o pagbaba ng timbang ng isang tao ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie na nasunog ng katawan sa panahon ng mga aktibidad.
Ang labis na paggamit ng calorie na hindi sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad o ehersisyo ay maaaring tumaba. Ito ay dahil ang mga hindi nagamit na calorie ay maiimbak sa katawan bilang taba.
Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie at dagdagan ang pisikal na aktibidad, upang ang iyong katawan ay masira ang taba para sa enerhiya.
Ang Tamang Paraan para Magbawas ng Timbang
Ang susi sa pagbaba ng timbang ay mahusay na pagpaplano at malakas na disiplina sa sarili. Ang mga sumusunod ay ilang paraan para pumayat na maaari mong gawin para makuha ang perpektong timbang:
1. Tukuyin ang target na timbang
Ang unang hakbang na kailangan mong gawin kapag gusto mong magbawas ng timbang ay upang matukoy ang target na pagbaba ng timbang na nais mong makamit.
Gayunpaman, huwag magtakda ng matinding mga target, dahil maaari itong maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, mula sa paninigas ng dumi, pagtatae, pagbawas ng mass ng kalamnan, hanggang sa malnutrisyon, na sa huli ay hadlangan ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Gumawa ng unti-unting layunin sa pagbaba ng timbang na 0.5–1 kilo bawat linggo o 2-4 kilo bawat buwan. Hindi lamang mas malusog, ang pagtatakda ng mga target sa paraang ito ay maaari ring gawin ang perpektong timbang ng katawan na makakamit ng mahabang panahon.
2. Kumain ng masustansyang pagkain
Pagkatapos magtakda ng target na pagbaba ng timbang, simulang limitahan ang pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain at palitan ang mga ito ng mga masusustansyang pagkain na may balanseng nutrisyon. Ang mga sumusunod ay ilang uri ng pagkain na mabuti para sa pagbaba ng timbang:
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral, at hibla, at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang uri ng pagkain. Ang pagdaragdag ng pareho sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at gawing mas malusog ang iyong katawan.
Mga mapagkukunan ng pagkain ng kumplikadong carbohydrates
Kahit na sinusubukan mong magbawas ng timbang, kailangan mo pa ring kumuha ng carbohydrates na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan.
Gayunpaman, limitahan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrate mula sa mga pagkaing mataas sa asukal at harina, tulad ng mga pastry, tinapay, at noodles.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla at makakapagpapanatili kang busog nang mas matagal, tulad ng brown rice, whole wheat bread, at saging.
Mga mapagkukunan ng mababang taba ng protina
Ang mga pagkaing mahusay na pinagmumulan ng protina ay kinakain para sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil ang protina ay maaaring panatilihin kang busog nang mas matagal upang hindi ka kumain nang labis.
Ang ilang uri ng mga pagkaing mayaman sa protina ay mga itlog, isda, mani, walang taba na karne, at mga produktong dairy na mababa ang taba.
3. Paglalapat ng regular na diyeta
Ang hindi regular na mga pattern ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng mas mabilis na gutom at labis na pagkain. Halimbawa, ang paglaktaw ng almusal ay magpapagaan lamang sa katawan upang magsagawa ng mga aktibidad, kaya mabilis kang magutom at gustong kumain ng marami sa araw.
Samakatuwid, ugaliing kumain ng regular 3 beses sa isang araw, ito ay sa umaga, hapon, at gabi. Sa pagitan, maaari kang kumain ng masustansyang meryenda upang hindi ka kumain nang labis sa oras ng pagkain.
4. Mag-ehersisyo nang regular
Iba't ibang uri ng ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, pag-jogging, at pagsasanay sa timbang, ay lubos na inirerekomenda para sa iyo na sumasailalim sa isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay magpapataas ng metabolismo ng katawan, upang mas maraming calories ang masusunog.
Piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo at gawin ito nang regular. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor upang malaman ang uri ng ehersisyo na angkop at ang mga limitasyon ng ehersisyo na ligtas para sa iyong kondisyon.
Paano Panatilihin ang Tamang Timbang ng Katawan
Ang isa sa mga katanungan na madalas na lumitaw pagkatapos ang isang tao ay matagumpay na nawalan ng timbang ay kung paano mapanatili ang mga resulta na nakuha. Ito ay dahil medyo marami sa mga tao ang muling tumaba pagkatapos struggling upang mawala ito.
Mayroong ilang mga paraan na maaaring gawin upang mapanatili ang perpektong timbang ng katawan pagkatapos ng matagumpay na pagkawala nito, katulad:
Panatilihin ang regular na pag-eehersisyo
Upang mapanatili ang timbang na natamo, pinapayuhan kang patuloy na mag-ehersisyo nang regular. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, 5 beses sa isang linggo.
Kung wala kang sapat na oras para mag-ehersisyo, panatilihing aktibo ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na aktibidad sa pagitan ng mga gawain, tulad ng paglalakad o pag-akyat sa hagdan.
Iwasang laktawan ang almusal
Ang susunod na paraan upang mapanatili ang timbang ay ang mag-almusal tuwing umaga. Ang paglaktaw ng almusal ay makakasagabal sa konsentrasyon at mas mabilis kang makaramdam ng gutom. Bilang resulta, mas marami kang kakainin sa araw, para maibalik ang timbang.
Sapat na oras ng pahinga
Ang pagkapagod at kawalan ng lakas dahil sa kakulangan sa tulog ang kadalasang dahilan ng pag-aatubili ng isang tao na gumawa ng mga aktibidad at ehersisyo. Hindi lamang iyon, ang kakulangan ng pahinga ay nag-trigger din ng pagtaas ng produksyon ng ghrelin, ang hormone na nagdudulot ng gutom.
Kaya naman, matulog ng sapat kahit 7-9 na oras araw-araw para hindi na muling tumaba.
Bawasan ang stress
Kapag stress, ang isang tao ay madalas na kumain ng mas maraming, dahil ang kanyang katawan ay gumagawa ng hormone cortisol na maaaring magpapataas ng gana, at kadalasan ang pagkain na kinokonsumo kapag stress ay hindi malusog na pagkain.
Upang maiwasan ang iyong sarili na tumaba, pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad na iyong kinagigiliwan, pakikinig sa musika, o pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng meditation o yoga.
Upang makamit ang ideal na target na timbang, kailangan ang tamang paraan upang mawalan ng timbang at maging disiplinado sa pamumuhay nito. Kung hindi ka pumayat kahit na nagawa mo na ang mga pamamaraan sa itaas, kumunsulta sa iyong doktor upang makakuha ng programa sa pagbaba ng timbang na nababagay sa iyong kondisyon.