Plank ay isang ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan at nang hindi gumagamit ng anumang mga tool. Gayunpaman, mahalagang maunawaan mo ang kilusan at ang mga benepisyo nito tabla bago gawing pang-araw-araw na ehersisyo ang ehersisyong ito.
Paggalaw tabla halos kapareho ng mga push-up, ngunit ginagamit ang bisig bilang suporta. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa gitna ng iyong katawan (mga pangunahing kalamnan), katulad ng mga pelvic na kalamnan, ibabang likod, baywang, at tiyan. ehersisyo tabla effective din kung gusto mong hubugin ang tiyan anim na pack.
Gumagawa ng Movement Plank tama
Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, kailangan mong gawin ang paggalaw tabla nararapat. Bago simulan ang pagsasanay tabla, tiyaking pipili ka ng lugar na sapat na lapad upang iunat ang iyong katawan. Bilang karagdagan, gumamit din ng banig para sa kaginhawahan sa panahon ng ehersisyo tabla.
Ang sumusunod ay gabay sa paggawa ng kilusan tabla tama:
- Nakadapa na may mga siko sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga pulso sa harap ng iyong katawan, hanggang ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga siko.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pataas at higpitan ang iyong puwit.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paghila sa iyong pusod pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod
- Iposisyon ang iyong ulo na nakaharap sa sahig o pasulong.
- Huminga upang mapanatili itong matatag at regular.
- Subukang panatilihin ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo.
Kung hindi ka sapat na malakas na gawin tabla sa mahabang panahon, magagawa mo muna ito sa mas maikling tagal, halimbawa 10-15 segundo. Kapag nasanay na ang iyong mga kalamnan, maaari kang magdagdag ng tagal tabla, hanggang sa maximum na 2 minuto.
Pakinabang Plank
Iba't ibang benepisyo tabla para sa kalusugan at fitness ng katawan na maaari mong makuha ay kinabibilangan ng:
1. Iwasan ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod
ehersisyo tabla maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng pananakit sa ibabang likod. Gaya ng sinabi kanina, practice tabla naglalayong sanayin ang lakas ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Ang kalamnan na ito ay nagsisilbing patatagin ang katawan kapag nagsasagawa ng anumang paggalaw.
Kung ang iyong core ay mahina, ang iba pang mga kalamnan sa paligid nito ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong pustura. Kung ito ay patuloy na nangyayari, ang ibang mga kalamnan sa paligid ng mga pangunahing kalamnan ay maaaring makaranas ng pag-igting, na nagiging sanhi ng pananakit ng mas mababang likod.
2. Sanayin ang lakas ng kalamnan ng katawan
Nang walang maraming kumplikadong galaw, magsanay tabla napaka episyente dahil kaya nitong sanayin ang lahat ng kalamnan ng katawan. Bagaman ang pokus ay nasa mga pangunahing kalamnan ng katawan, pagsasanay tabla Gumagana rin ito sa lakas ng iyong mga braso, balikat, itaas na likod, at binti.
3. Pagbutihin ang postura
ehersisyo tabla Ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapabuti ng pustura. Paggalaw tabla maaaring palakasin ang mga kalamnan ng mga balikat, itaas na likod, at mas mababang likod na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pustura. Kung malakas ang mga kalamnan na ito, magiging tuwid ang iyong katawan, kahit na nakaupo o nakatayo nang matagal.
4. Dagdagan ang flexibility ng katawan
Ang flexibility ng katawan ay mahahasa din kapag ginawa mo ang mga ehersisyo tabla. Kapag ginawa mo ang pagsasanay na ito, hamstrings at talampakan ay mag-uunat. Samakatuwid, tabla ay maaari ding maging isang stretching exercise na ginagawang mas flexible at maliksi ang iyong mga kalamnan sa binti gamitin.
5. Magsunog ng calories
ehersisyo tabla ito ay hindi tulad ng cardio exercise na maaaring magsunog ng maraming calories kapag tapos na. Kahit ganun, practice tabla na isang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaari ding makatulong na mapataas ang pagkasunog ng mga calorie sa katawan. Sa katunayan, ang epektong ito ay maaaring tumagal hanggang matapos mong gawin ang plank exercise.
Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng ehersisyo ay depende sa iyong timbang at kung gaano katagal mo ginagawa ang ehersisyo tabla. Karaniwan, ang isang taong tumitimbang ng humigit-kumulang 68 kg ay maaaring magsunog ng 3 calories/minuto habang nag-eehersisyo tabla.
ehersisyo tabla ito ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa kalusugan ng katawan. Gayunpaman, kung nakaranas ka ng pinsala sa balikat, ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa iyo.
Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa paggawa tabla, lalo na kung nagkaroon ka ng pinsala, huwag mag-atubiling kumunsulta sa doktor para sa payo sa tamang pagsasanay sa lakas