Ang regular na ehersisyo sa pagbubuntis ay maaaring maging malusog at malusog ang mga buntis hanggang sa dumating ang oras ng panganganak. Gayunpaman, ang ehersisyo sa pagbubuntis ay hindi dapat gawin nang walang ingat. Mayroong ilang mga bagay na kailangang isaalang-alang upang maiwasan ang pinsala at ang mga benepisyong makukuha ay maaaring maging pinakamainam.
Ang ehersisyo sa pagbubuntis ay may iba't ibang benepisyo para sa kalusugan ng mga buntis na kababaihan at mga fetus. Gayunpaman, bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbubuntis, dapat munang kumunsulta sa doktor ang mga buntis upang malaman ang pangkalahatang kondisyon ng pagbubuntis.
Iba't ibang Benepisyo ng Pagbubuntis Exercise
Iba't ibang benepisyo ng regular na ehersisyo sa pagbubuntis na maaaring makuha ng mga buntis na kababaihan ay kinabibilangan ng:
- Palakasin ang mga kalamnan at kasukasuan
- Nagpapalakas sa puso at baga
- Ginagawang mas mahusay ang pagtulog
- Bawasan ang panganib ng labis na pagtaas ng timbang
- Binabawasan ang pananakit ng likod o pananakit ng likod
- Sinusuportahan ang pag-unlad ng pangsanggol
- Bawasan ang tensyon bago manganak
- Dagdagan ang tibay
- Mas madaling bumalik sa hugis tulad ng bago magbuntis
Gayunpaman, tandaan na ang ehersisyo sa pagbubuntis ay nangangailangan ng pangako at disiplina sa pagsasagawa nito. Pinapayuhan din ang mga buntis na magsagawa ng iba't ibang galaw ng ehersisyo sa pagbubuntis ayon sa rekomendasyon ng doktor upang hindi malagay sa panganib ang pagbubuntis.
Sumali sa Pregnant Gymnastics Class
Upang makakuha ng mga tip sa tamang paggalaw at makakuha ng pinakamataas na resulta, maaaring sumali ang mga buntis na kababaihan sa mga klase sa himnastiko sa pagbubuntis na kadalasang ginagawa ng mga ospital ng ina at bata. Ang kasamang instruktor ay karaniwang isang midwife na may karanasan sa bagay na ito.
Kung maaari, ang mga buntis na kababaihan ay maaari ding makilahok sa mga klase ng ehersisyo sa pagbubuntis nang paisa-isa sa linya.
Pagsasanay sa pagbubuntis nang nakapag-iisa sa bahay
Sa kasalukuyan, mayroong iba't ibang mga video o libro na madaling ma-access kung paano gawin ang mga pagsasanay sa pagbubuntis. Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na magsagawa ng moderate-intensity pregnancy exercise sa loob ng 20-30 minuto bawat araw.
Ang ilang mga pagsasanay sa pagbubuntis na maaari mong gawin sa bahay, katulad:
Mga push-up Pader
Paggalaw mga push-up Ang pader ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib at trisep, ang mga kalamnan sa likod ng itaas na braso. Narito kung paano gawin ang paglipat mga push-up Pader:
- Tumayo na nakaharap sa dingding na nakatapat ang dalawang kamay sa dingding.
- Buksan ang iyong mga tuhod nang bahagyang mas malawak at malayo sa dingding.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib hanggang ang iyong baba ay umabot sa dingding.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito ng 15 beses.
Maglupasay gamit ang isang exercise ball
Ang ehersisyo sa pagbubuntis sa isang squatting position ay maaaring magbukas ng birth canal, upang mapadali nito ang proseso ng panganganak. Maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan ang paggalaw na ito sa tulong ng isang exercise ball. Ganito:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong likod sa dingding. Ilagay ang exercise ball sa pagitan ng iyong likod at ng dingding.
- Dahan-dahang bumaba hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses.
Maaaring humingi ng tulong ang mga buntis sa kanilang kapareha o pamilya para hindi sila mawalan ng balanse kapag ginagawa ang paggalaw na ito.
Ehersisyo sa pag-angat ng paa
Ang mga pagsasanay sa pag-angat ng mga binti ay nagsisilbing palakasin ang mga kalamnan sa likod at tiyan. Ang mga yugto ng paggalaw na kailangan mong gawin ay:
- Kumuha ng posisyon tulad ng pag-crawl gamit ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga braso ay diretso sa sahig.
- Itaas ang isang paa pabalik hanggang sa ito ay tuwid sa iyong likod at hawakan ng ilang sandali.
- Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Ulitin ng 10 beses para sa bawat kanan at kaliwang binti.
Umangat o umakyat sa isang maikling bangko
Paggalaw hakbang up nagsisilbing palakasin ang mga kalamnan ng upper at lower limbs. Maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan ang ehersisyong ito sa pagbubuntis sa pamamagitan ng pag-akyat sa isang maikling dumi o hagdan. Ang mga yugto ng kilusang gymnastic na ito ay kinabibilangan ng:
- Maglagay ng maikling dumi sa harap ng mga buntis o tumayo sa isa sa mga hagdan.
- Ihakbang ang kaliwang paa at pagkatapos ay ang kanang paa paakyat sa bangko o hagdan nang salit-salit.
- Bumaba sa bangko o hagdan gamit ang kaliwa o kanang paa nang salit-salit.
- Gawin ang paggalaw nang maingat, hindi nagmamadali, at siguraduhing tuwid ang iyong likod.
- Ulitin ang paggalaw na ito hangga't kayang gawin ng mga buntis.
Mga Bagay na Dapat Bigyang-pansin Kapag Nagsasagawa ng mga Ehersisyo sa Buntis
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbubuntis, ang mga buntis na kababaihan ay dapat maging mas maingat at bigyang pansin ang mga sumusunod na bagay:
- Warm up bago gawin ang pagbubuntis exercise at cool down pagkatapos gawin ito.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinataas mo ang iyong mga tuhod upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod at mga kasukasuan ng balakang.
- Iwasang umikot, umikot, at tumayo nang mabilis.
- Alamin ang iyong mga limitasyon at huwag ipilit ang iyong sarili nang husto.
- Gumamit ng komportableng damit, hindi masikip, hindi masyadong makapal, at sumisipsip ng pawis.
- Uminom ng sapat na tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo upang maiwasan ang dehydration.
Kung ang mga buntis na kababaihan ay hindi nag-eehersisyo nang mahabang panahon, gawin ang mga pagsasanay sa pagbubuntis nang dahan-dahan nang hindi bababa sa 5 minuto bawat araw. Kapag nasanay na ang katawan ng buntis, dagdagan ito ng 10-30 minuto kada araw.
Ang regular na ehersisyo sa pagbubuntis ay maaaring mapanatili ang kalusugan ng mga buntis sa panahon ng pagbubuntis hanggang sa proseso ng panganganak. Gayunpaman, inirerekomenda ang mga buntis na magpakonsulta muna sa doktor upang matiyak na malusog at ligtas ang mga buntis na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbubuntis.