Ang malakas na mga kalamnan sa braso ay hindi lamang maaaring suportahan ang hitsura, ngunit mabuti din para sa kalusugan. Well, mayroong isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa braso na madali at praktikal na gawin. Kailangan mo lang gumugol ng 10 minuto araw-araw.
Ang malusog at malalakas na kalamnan sa braso ay nagpapadali para sa iyo na magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Gayunpaman, hindi mo kailangang gumamit ng mabibigat na kagamitan o magbayad ng malaking halaga upang magsanay sa gym upang bumuo ng mga kalamnan sa braso
Magagawa mo ito nang nakapag-iisa sa bahay sa pamamagitan ng mga simpleng paggalaw at tulong ng mga gamit sa bahay.
Iba't ibang Paraan sa Pagbuo ng Mga Muscle sa Braso
Upang bumuo ng mga kalamnan sa braso, kailangan mo lamang ng 10 minuto bawat araw. Gayunpaman, bago simulan ang ehersisyo, inirerekomenda na mag-stretch ka at magpainit sa loob ng 6 na minuto upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan.
Mayroong ilang mga paggalaw na maaari mong gawin upang madaling bumuo ng mga kalamnan sa braso, kabilang ang:
1. Ang paggalaw ng pagbaluktot sa itaas na braso (bicep curls)
Ang paggalaw na ito ay angkop na ilapat bilang unang hakbang sa pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan sa braso. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang sa ibaba:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang may hawak na bote ng tubig o dumbbells nang tuwid ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Dahan-dahang ibaluktot ang magkabilang braso hanggang ang bote ay nasa balikat.
- Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang likod.
- Ulitin ng 5 beses at gawin ang 3 set.
Habang ginagawa ang hakbang na ito, higpitan ang iyong abs at pigi para sa mas magandang resulta.
2. Mga push-up
Mga push-up ay ang pinaka-angkop na paggalaw upang mabuo ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib, at balikat. Kumuha ng posisyon mga push-up sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga palad ng mga kamay at paa, pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Ituwid ang iyong mga braso upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat at mag-iwan ng sapat na espasyo sa pagitan ng iyong mga palad sa sahig.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang takong.
- Ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig.
- Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang ang iyong dibdib ay bumaba ng humigit-kumulang 5 cm sa itaas ng sahig.
- Humawak saglit, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga siko.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 10-15 beses.
Bilang unang hakbang, subukan ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga palad ng mga kamay at tuhod. Para sa maximum na mga resulta, panatilihing tuwid ang iyong likod at baywang sa buong paggalaw.
3. Mga push-up sa pamamagitan ng pagsandal sa dingding
Upang gumana ang triceps sa itaas na braso, maaari mong subukan ang ehersisyo na ito mga push-up nagpapahinga sa dingding sa sumusunod na paraan:
- Tumayo na nakaharap sa isang pader na may distansyang humigit-kumulang 40 cm sa pagitan ng katawan at ng dingding.
- Ilagay ang dalawang palad sa dingding sa antas ng dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga siko upang ilapit ang iyong katawan sa dingding.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga takong na umangat habang papalapit ka sa dingding at humawak saglit.
- Ituwid ang iyong mga braso at ituwid ang iyong sarili pabalik.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 10-15 beses.
Upang makakuha ng maximum na mga resulta, maaari mong palitan ang pader na ginagamit bilang isang suporta na may isang matatag na upuan (walang mga gulong).
4. Nakapatong ang katawan sa upuan (paglubog ng bangko)
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang mabuo ang mga kalamnan sa itaas na braso. Umupo sa isang matatag na upuan habang ang iyong mga kamay ay nakahawak sa mga dulo ng upuan. Tiyaking nakayuko ang iyong mga tuhod at bumubuo ng 90-degree na anggulo, pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Iangat ang katawan sa pamamagitan ng pagpatong sa dalawang kamay upang ang puwit ay hindi laban sa upuan ng upuan.
- Iharap ang katawan, pagkatapos ay ibaba ito hanggang sa ito ay nasa harap ng upuan na ang dalawang kamay ay nakahawak pa rin sa upuan.
- Higpitan ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan pabalik sa upuan.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 10-15 beses.
5. kahabaan sa itaas na braso (kickback ng tricep)
Upang iunat ang iyong mga braso sa itaas, narito ang ilang mga galaw na maaari mong gawin:
- Lumuhod gamit ang isang binti, habang ang kabilang binti ay yumuko pasulong at nakapatong sa paa.
- Bumuo ng 90 degree na anggulo sa parehong tuhod. Kung ang iyong kanang tuhod ang nasa harap mo, iangat at ituwid ang iyong kaliwang braso pabalik sa abot ng iyong makakaya.
- Humawak ng ilang sandali bago ibaluktot ang iyong mga siko upang bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Ulitin ang paggalaw ng 10-15 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig ng katawan.
Upang makakuha ng maximum na mga resulta, maaari kang humawak ng mga dumbbells o isang bote na puno ng tubig sa iyong mga kamay habang ginagawa ang paggalaw na ito.
Tapusin ang serye kung paano bumuo ng mga kalamnan sa braso sa pamamagitan ng pagpapahinga nang humigit-kumulang 5 minuto upang patatagin ang paghinga at tibok ng puso. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, ang ehersisyo na ito ay dapat na sinamahan ng isang malusog na diyeta at ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng mga miyembro ng katawan.
Kung gusto mong bumuo ng mga kalamnan sa braso nang mas mahusay, kumunsulta sa isang doktor para sa payo sa uri ng ehersisyo at kung paano bumuo ng mga kalamnan sa braso ayon sa iyong mga pangangailangan at kondisyon ng kalusugan.