Karamihan sa mga bitamina ay nakukuha sa pagkain ng iba't ibang pagkain at inumin. Ang bawat bitamina ay hinihigop sa katawan sa ibang paraan. May mga bitamina na nalulusaw sa tubig at may mga bitamina na nalulusaw sa taba.
Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay mga bitamina na madaling nasisipsip sa mga tisyu at hindi natural na nakaimbak sa katawan. Kabilang sa mga nalulusaw sa tubig na bitamina ang bitamina B complex at bitamina C.
Alam Uri Mga Bitamina na Natutunaw sa Tubig
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig at mga bitamina na nalulusaw sa taba ay kung paano sinisira at iniimbak ng katawan ang mga ito. Ang isa sa mga katangian ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay hindi sila nakaimbak sa katawan, kabaligtaran sa mga bitamina na nalulusaw sa taba na nakaimbak sa fat tissue at sa atay.
Ang isa pang tampok, kung mayroong labis na mga bitamina na nalulusaw sa tubig, itatapon ito ng katawan kapag umiihi. Habang ang mga bitamina ay nalulusaw sa taba, ang mga bitamina ay maiimbak pa rin at maaaring gamitin anumang oras kung kinakailangan. Kaya, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina na natutunaw sa tubig o mga suplemento ay dapat gawin nang mas regular.
Mayroong ilang mga uri ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, kabilang ang:
- Bitamina B1 (thiamine)
- Bitamina B2 (riboflavin)
- Bitamina B3 (niacin)
- Bitamina B5 (pantothenic acid)
- Bitamina B6
- Bitamina B7 (biotin)
- Bitamina B9
- Bitamina B12 (Cobalamin)
- Bitamina C.
Paano I-optimize ang Intake ng Water Soluble Vitamins
Pakitandaan na sa pag-inom ng bitamina B complex mayroong inirerekomendang pang-araw-araw na halaga depende sa kasarian, edad at ilang partikular na kondisyon sa kalusugan.
Halimbawa, ang inirerekomendang paggamit ng bitamina B7 ay 30 mcg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na lalaki at babae, habang ang inirerekomendang bitamina B9 ay 400 mcg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na lalaki at babae. Gayunpaman, ang mga buntis na kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas mataas na bitamina B, habang ang mga pangangailangan ng mga sanggol at bata ay mas mababa.
Samantala, ang inirerekomendang paggamit ng bitamina C ay 105.2 mg bawat araw para sa mga lalaking nasa hustong gulang at 83.6 mg bawat araw para sa mga babaeng nasa hustong gulang. Habang ang paggamit para sa mga bata at kabataan na may edad 1-18 taong gulang ay mula 75.6 mg bawat araw hanggang 100 mg bawat araw. Inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor para sa naaangkop na dosis.
Upang ma-optimize ang iyong paggamit ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa B-complex na bitamina, tulad ng:
- Salmon
- karne ng baka
- talaba
- kangkong
- Itlog
- Gatas at yogurt.
Samantala, ang mga pinagmumulan ng bitamina C ay kinabibilangan ng mga citrus fruit, strawberry, kiwi, manga, pinya, at pakwan. Bilang karagdagan, ang bitamina C ay nagmumula din sa mga gulay, tulad ng broccoli, kamatis, patatas at paminta.
Manatiling alerto para hindi ka sumobra
Ang katawan ay sumisipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig kung kinakailangan, pagkatapos ay maglalabas ng labis na bitamina kapag umiihi. Gayunpaman, mahalagang tantiyahin kung gaano karaming mga bitamina na natutunaw sa tubig ang natupok bawat araw.
Sa kasalukuyan, isinasaalang-alang ng mga eksperto ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig nang labis, ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang ilang uri ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay maaaring magpataas ng panganib ng ilang sakit. Halimbawa, ang labis na bitamina B ay maaaring magdulot ng labis na pagkauhaw, malabong paningin, pagduduwal, pagsusuka, at kahit pagtatae. Samantala, ang labis na bitamina C ay maaaring magdulot ng pagduduwal, pagtatae, pananakit ng tiyan, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, at maaari pang humantong sa mga bato sa bato.
Unahin ang pagkuha ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig mula sa mga natural na pagkain. Ang mga suplemento at dosis ng bitamina na ito ay inirerekomenda na kunin pagkatapos kumonsulta sa isang nutrisyunista.