Ang diet mayo ay isang uri ng diyeta na medyo sikat. Ang menu ng diyeta na ito ay hindi lamang naglalayong mawalan ng timbang, ngunit mapanatili din ang pangkalahatang kalusugan ng katawan. Gayunpaman, ang pagkain ng mayo ay dapat gawin nang tama upang ang mga benepisyo na makukuha ay maaaring mapakinabangan.
Ang diet mayo ay binuo ng pangkat ng Mayo Clinic Diet batay sa mga resulta ng pananaliksik at mga klinikal na pagsubok. Ang diyeta na ito sa pangkalahatan ay naglalayong magbawas ng timbang sa mahabang panahon, na isinasaalang-alang ang pangkalahatang kondisyon ng kalusugan ng katawan.
Kaya, ang diyeta na ito ay hindi lamang nakasentro sa pang-araw-araw na diyeta, ngunit binibigyang diin din ang isang malusog na pamumuhay.
Kung gagawin nang tama at ayon sa mga tagubilin, ang diet mayo ay maaaring mapanatili ang isang malusog na katawan at mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng diabetes, altapresyon, sakit sa puso, at sleep apnea.
Mga Yugto sa Pagpapatakbo ng Mayo Diet
Sa pagsasagawa ng mayo diet, mayroong dalawang yugto na dapat mong pagdaanan, ito ay:
Mawala Ito!
Ang diyeta mayo ay nagsisimula sa isang paunang yugto na tinatawag Mawalan Ito. Ang yugtong ito ay tumatagal ng 2 linggo na may layuning bawasan ang timbang.
Sa yugto Mawalan Ito, ang mga hindi malusog na gawi ay napapalitan ng malusog na pamumuhay. Halimbawa, ang ugali ng pagkonsumo ng matatabang pagkain ay pinapalitan ng mga masusustansyang pagkain na nilagyan ng 4 na servings ng gulay at 3 servings ng prutas bawat araw, pati na rin ang buong butil.
Bilang karagdagan sa pagkonsumo ng pagkain, hinihikayat din ng diyeta ng mayo ang pisikal na aktibidad at ehersisyo upang magsunog ng mga calorie. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang humigit-kumulang 5–10 minuto bawat araw at unti-unting dagdagan ang tagal.
Sa unang 2 linggo, makakaranas ka ng pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 2–4.5 kg. Para sa pinakamataas na resulta, inirerekumenda na mag-ehersisyo ka sa katamtamang intensity para sa mga 30 minuto bawat araw.
Mabuhay Ito!
Pagkatapos ng 2 linggo na sumasailalim sa phase Mawalan Ito, papasok ka sa phase Isabuhay Ito. Sa yugtong ito, dapat kang maging mas aktibo sa pag-eehersisyo gayundin sa paggawa ng mga pagpili ng pagkain, pagtukoy ng mga sukat ng bahagi, pagpaplano ng mga menu ng diyeta, at pagiging mas pare-pareho sa pagsasagawa ng mga malusog na gawi.
Phase Isabuhay Ito nagbibigay-daan sa iyong makaranas ng tuluy-tuloy na pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 0.5–2 kg bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong target na timbang. Sa yugtong ito, maaari mo ring mapanatili nang permanente ang iyong target na timbang.
Calorie Restriction sa Mayo Diet Menu
Ang menu ng mayo diet ay mayroong food pyramid na nagsisilbing nutritional guide. Ang pyramid ay naglalagay ng mga gulay at prutas bilang pinakamaraming natupok, na sinusundan ng paggamit ng carbohydrates, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at taba. Tungkol naman sa matatamis na pagkain, ang halaga ay napakalimitado araw-araw.
Ang mga patakaran para sa pagkonsumo ng pagkain sa menu ng diyeta ng mayo ay nag-iiba din, depende sa mga calorie na nais mong makamit sa bawat araw. Gayunpaman, ang bawat isa ay may iba't ibang mga limitasyon ng calorie, ayon sa kasarian at timbang.
Tinutukoy ng limitasyon ng calorie na ito ang menu ng pagkain ng mayo na kakainin mo araw-araw. Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na limitasyon sa pagkonsumo ay 1,200 calories, ang isang menu ng diet mayo ay dapat may kasamang 4 o higit pang serving ng gulay, 3 serving ng protina o mga produkto ng pagawaan ng gatas, at 3 serving ng taba.
Ang mga sumusunod ay mga paghihigpit sa bilang ng mga calorie sa menu ng pagkain ng mayo:
Bilang ng mga calorie sa mga kababaihan
Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng mga kababaihan ay tiyak na hindi katulad ng mga lalaki. Ang sumusunod ay isang pang-araw-araw na limitasyon sa calorie na makakatulong sa iyong matukoy ang menu ng pagkain sa mayo:
- 1,200 calories bawat araw para sa mga babaeng tumitimbang ng <110 kg
- 1,400 calories bawat araw para sa mga babaeng tumitimbang ng 110–135 kg
- 1,600 calories bawat araw para sa mga babaeng tumitimbang ng higit sa 136 kg
Bilang ng mga calorie sa mga lalaki
Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie ng mga lalaki para sa menu ng diyeta ng mayo ay ang mga sumusunod:
- 1,400 calories bawat araw para sa mga lalaking tumitimbang ng <110 kg
- 1,600 calories bawat araw para sa mga lalaking tumitimbang sa pagitan ng 110–135 kg
- 1,800 calories bawat araw para sa mga lalaking tumitimbang ng >136 kg
Ang limitasyon sa calorie na ito ay inilaan upang matulungan kang tantyahin ang mga laki ng bahagi at kung anong mga menu ang ihahanda.
Pang-araw-araw na Mayo Diet Menu
Matapos maunawaan ang konsepto ng diet mayo at limitahan ang bilang ng mga calorie para sa mga lalaki at babae, maaari kang maglapat ng isang halimbawa ng menu ng diet mayo para sa 1,200 calories na intake tulad ng sumusunod:
Almusal
Para sa almusal, maaari kang kumain ng 1 whole wheat bread na may 1 kutsarita ng margarine, 3 puti ng itlog, 1 peras, at itim na kape o tsaa.
Magtanghalian
Maaari kang kumain ng 85 gramo ng inihaw na manok, 180 gramo ng steamed asparagus, 170 gramo ng low-fat yogurt at tasa ng raspberry.
Hapunan
Ang hapunan na maaari mong kainin ay 85 gramo ng hipon na niluto na may 1½ kutsarita ng langis ng oliba, tasa ng brown rice, at 150 gramo ng broccoli.
meryenda
Ang isang meryenda ay maaaring kalahating saging at mga steamed vegetables, tulad ng broccoli o carrots.
Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom habang sinusunod ang mayo diet program na ito, ubusin ang mas maraming prutas at gulay bilang meryenda. Siguraduhing laging kumain ng sariwang prutas at gulay, at iwasang magdagdag ng asukal o asin.
Sa panahon ng pagkain ng mayo, maaari mo pa ring tangkilikin ang iba't ibang uri ng pagkain, hangga't ito ay naaayon sa inirerekomendang paggamit ng calorie. Ang ganitong uri ng diyeta ay angkop para sa iyo na gustong magpatibay ng isang malusog na pamumuhay sa mahabang panahon.
Gayunpaman, bago magpasya sa anumang menu ng diyeta, kabilang ang menu ng diyeta ng mayo, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Mahalaga ito, lalo na kung mayroon kang ilang partikular na kondisyong medikal, tulad ng diabetes.