Ang Omega 3 ay isang unsaturated fat na kailangan ng katawan kasimaaari mapanatili ang isang malusog na puso, utak, at tumulong sa metabolismo. Kahit na, pwede bang sumobra? Kung gayon, gaano mo ba talaga kailangan ang omega 3 ayon sa edad?
Sa pangkalahatan, ang mga omega 3 fatty acid ay kasama sa uri ng mahahalagang fatty acid. Ang ganitong uri ng fatty acid ay hindi nagagawa ng mismong katawan, kaya dapat mong makuha ito mula sa labas, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng mga nutrients na ito.
Alamin ang mga Uri ng Omega 3
Batay sa mga benepisyo, ang omega 3 fatty acid ay maaaring nahahati sa tatlong uri, lalo na:
EPA (eicosapentaenoic acid)
Ang EPA ay isang kemikal na tambalan eicosanoids na gumaganap ng papel sa pagpapanatili ng immune system, pagpigil sa pamamaga, at pag-alis ng mga sintomas ng depresyon.
DHA (docosahexaenoic acid)
Ang DHA ay isa sa mga pangunahing sangkap na gumaganap ng isang papel sa pagsuporta sa pag-unlad at paglago ng utak at nervous system.
ALA (alpha linokenic acid)
Ang ALA ay ang pinakasimpleng anyo ng omega 3 fatty acids. Ang isang compound na ito ay maaaring gawing EPA o DHA, ngunit napakaliit ng kakayahan ng katawan na bumuo ng EPA at DHA mula sa ALA.
Mga Pangangailangan ng Omega 3 na angkop sa edad
Karaniwan, ang mga pangangailangan ng omega 3 ng lahat ay iba-iba depende sa edad at kasarian. Narito ang mga pangangailangan ng omega 3 ayon sa edad:
- Mga sanggol at bata: 500-900 mg bawat araw
- Mga lalaking nasa hustong gulang: 1600 mg bawat araw
- Mga babaeng nasa hustong gulang: 1100 mg bawat araw
Dapat tandaan, ang pangangailangan para sa omega 3 sa mga kababaihan ay maaaring magbago ayon sa kanilang kondisyon. Sa panahon ng pagbubuntis, ang omega 3 ng mga kababaihan ay nangangailangan ng pagtaas sa 1400 mg bawat araw. Samantala, kapag nagpapasuso, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng omega 3 hanggang 1300 mg bawat araw.
Mga Pinagmumulan ng Pagkain na Mataas sa Omega 3
Upang matugunan ang mga pangangailangan ng omega 3, maaari kang kumain ng iba't ibang uri ng mga pagkaing mayaman sa omega 3. Ang mga sumusunod ay mga uri ng pinagmumulan ng pagkain ng omega 3 at ang mga nilalaman nito sa bawat 100 gramo ng paghahatid:
- Mackerel: 2500-2600 mg
- Salmon: 2200 mg
- Isda ng tuna: 1200-1500 mg
- Dilis: 2100 mg
- Sardinas: 1400 mg
- Mga talaba: 600 mg
- Mga walnut: 8000 mg
- Soybeans: 1400 mg
Matugunan ang mga pangangailangan ng omega 3 ayon sa mga rekomendasyon sa itaas, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3. Kung kinakailangan, maaari kang uminom ng omega 3 supplements. Maaari ka ring kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makalkula ang pangangailangan para sa omega 3 at ang uri ng pagkain na nababagay ang iyong kalagayan.