Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis makakaapekto ang mga pagkaing may karbohidrat sa pagtaas ng asukal sa dugo sa katawan. Bagama't kapaki-pakinabang, ang glycemic index ay hindi maaaring gamitin bilang ang tanging sanggunian sa pamumuhay ng isang malusog na diyeta.
Ang glycemic index (GI) ng isang pagkain ay sinusukat sa sukat na 1-100. Kung mas mataas ang glycemic index number, mas mabilis na maitataas ng pagkain ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index number ay karaniwang makikita sa mga label ng packaging ng pagkain.
Mga Pagkaing may Mababa at Mataas na Glycemic Index
Ang mataas at mababang glycemic index ng isang pagkain ay nahahati sa tatlong grupo, lalo na:
- Mga pagkaing may mababang glycemic index: mas mababa sa 55
- Mga pagkaing may katamtamang glycemic index: 56–69
- Mga pagkaing may mataas na glycemic index: higit sa 70
Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay naglalaman ng mga carbohydrates na maaaring matunaw ng mabilis ng katawan, kaya mas mabilis na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang ilang uri ng pagkain na may mataas na GI ay puting bigas, puting tinapay, patatas, soft drink, at matamis na inumin.
Samantala, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay mga pagkain na dahan-dahang natutunaw ng katawan, kaya hindi ito nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo nang husto.
Kasama sa mga pagkaing may mababang glycemic index ang karamihan sa mga prutas at gulay, buong butil, mani, at mga produktong dairy na mababa ang taba. Ang glycemic index ng pagkain ay hindi palaging naayos, dahil mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring magbago ng halaga ng glycemic index ng isang pagkain, lalo na:
1. Paraan ng pagproseso ng pagkain
Maaaring bumaba ang glycemic index ng isang pagkain kapag idinagdag ang suka, lemon, o iba pang mga pagkaing mataas sa fiber at taba. Ang glycemic index ng isang pagkain ay bababa din kapag ito ay niluto sa pamamagitan ng pagprito.
Samantala, ang glycemic index ng mga pagkaing may mataas na starch content, tulad ng pasta at kanin, ay maaaring tumaas kung masyadong mahaba ang pagluluto.
2. Mga kumbinasyon ng pagkain na may iba't ibang glycemic index
Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing may mataas at mababang glycemic index ay magpapababa sa kabuuang halaga ng glycemic index ng mga pagkaing ito.
3. Antas ng kapanahunan
Ang glycemic index ng ilang prutas, tulad ng saging, ay tumataas habang sila ay hinog. Kung mas hinog ang saging, mas matamis ito at mas mataas ang glycemic index.
Epekto ng Glycemic Index sa Diet
Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay madalas na tinutukoy bilang mga mas malusog na pagkain, dahil hindi sila gumagawa ng mga pagtaas ng asukal sa dugo nang malaki. Ginagawa nitong kapaki-pakinabang para sa mga diabetic na ayusin ang kanilang diyeta at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mga uri ng carbohydrates sa karamihan ng mga pagkain na may mababang glycemic index ay maaari ding magpadama sa iyo ng mas matagal na pagkabusog, kaya ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba o pagpapanatili ng perpektong timbang.
Gayunpaman, ang glycemic index ay hindi dapat gamitin bilang ang tanging sanggunian para sa pagsasagawa ng isang malusog na diyeta. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga dahilan:
- Dalawang uri ng pagkain na naglalaman ng parehong dami ng carbohydrates ay maaaring magkaroon ng magkaibang glycemic index.
- Hindi lahat ng pagkain na may mataas na glycemic index ay masama sa kalusugan. Halimbawa ay ang pakwan, dahil kahit mataas ang glycemic index nito, marami itong naibibigay na benepisyo para sa katawan.
- Sa kabilang banda, ang ilang pagkain na may mababang glycemic index ay maaaring may mas mataas na antas ng calories, asukal, at taba. Ang mga halimbawa ay ice cream at chocolate cake.
- Ang proseso ng pagprito ay maaaring magpababa ng glycemic index ng pagkain. Sa katunayan, ang paraan ng pagluluto na ito ay ginagawang mas mataba at mataas sa calories ang pagkain.
Sa ngayon, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na may mababa o mataas na glycemic index ay hindi gaanong nakakaapekto sa ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, gaya ng mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, o sensitivity sa insulin.
Ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi rin ganap na naiimpluwensyahan ng diyeta, ngunit depende rin sa edad, antas ng pisikal na aktibidad, oras ng pahinga, at maging ang mga antas ng stress.
Samakatuwid, hindi mo lamang dapat isaalang-alang ang glycemic index sa pagpili ng mga pagkain, ngunit bigyang-pansin din ang pagkakumpleto ng nutritional content sa mga pagkaing ito.
Upang mapanatili ang kalusugan, inirerekomenda na kumain ka ng balanseng masustansyang diyeta, regular na mag-ehersisyo, huminto sa paninigarilyo, limitahan ang pag-inom ng alak, at bawasan ang stress.
Bilang karagdagan, huwag kalimutang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing may mataas na asukal, asin, at calorie na nilalaman, tulad ng mga matatamis, pritong pagkain, fast food, at matamis na inumin.
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa glycemic index o gusto mong malaman ang tamang diyeta ayon sa iyong mga pangangailangan at kondisyon ng kalusugan, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor.